トレーニング周期の考え方

トレーニング周期の考え方

こんにちは!
PT/ATの田原です!

今回は,トレーニングプログラムを構成していく上で必要となる「トレーニング周期の考え方」についてまとめていきます.

ピリオダイゼーションの考え方も合わせて考えていくことで
より効果的でより効率的なトレーニングプログラムを構成できるようになります!
ピリオダイゼーション理論

トレーニング周期の考え方

 

トレーニング周期の考え方

目標とする大会まで
競技パフォーマンスの向上を目指すプログラムを実施する場合には
基礎体力を強化する一般的トレーニングだけでなく
その競技に応じた専門的トレーニングや技術練習を実施する必要があります

それらのトレーニングを効率的にプログラミングしていくために必要な考え方が
トレーニング周期です

ある大会に向けたプログラムをマクロサイクルとすると
メゾサイクルは「準備期」「第1移行期」「試合期」「第2移行期」というトレーニング区分に分けられます

準備期

準備期では
目標とする競技能力を獲得するための基礎体力の向上を目指し
試合期までに競技に必要な専門的体力を養成します

特に準備期の前半には
低速度での有酸素運動
低強度でのプライオメトリクス
軽量から中程度の負荷でのレジスタンストレーニング
が用いられます

この時期はトレーニング量が増加するため
身体への負荷は非常に大きくなります
そのため,集中力を要する専門スキルの習得には不向きな時期です

準備期には
筋肥大→筋力強化→パワー強化へと移行するのが効果的とされています

筋肥大/持久力期

筋肥大/持久力期は,準備期初期に取り入れられます
基礎体力を養成する時期であり
この時期に体力レベルをどこまで高められるかが
シーズンを通じて重要です

基礎筋力期

基礎筋力期では
専門とする競技動作に必要な筋力を向上させることを目的とします

より競技動作に近い形でのトレーニング種目を導入し
レジスタンストレーニングでは
筋肥大期よりも高重量を用いて回数を少なくします

筋力/パワー期

筋力/パワー期は
準備期において作り上げたトレーニング効果を統合し
最大の出力を最大のスピードで発揮できるようにするための
仕上げ段階の時期です

準備期の最初に比べ,高負荷を扱うにもかかわらず
トレーニング総量が少ないために
筋への実質的な負担は少なくなります

第1移行期

第1移行期とは
準備期のトレーニングから試合期のトレーニングに移行する際に
身体へのストレスから一度解放する時期のことをいいます
この時期により,身体的・精神的に試合期に向けて準備をします

試合期

試合期とは
トレーニングや試合を通じて競技力そのものを向上させる時期です
そのため,トレーニング量は低下しますが,強度は増加します

試合期におけるピーキングの前には
テーパリングという調整期間を設けます
テーパリングは主要な試合の前に超回復期間を設定することで
身体や中枢神経系,心理的な機能を促進させることができます
試合の直前の期間のトレーニング量を減少させることで
疲労回復を図り,パフォーマンスをピークに導いていきます

第2移行期

第2移行期は
試合期と次のサイクルを連結する重要な時期です
長期にわたるトレーニングおよび試合により
身体的にも精神的にも疲労しているため
試合期の後には過度なトレーニングプログラムを実施するべきではないとされています

この時期には専門競技以外のスポーツなどを実施し
気分転換を図りながら身体活動を実施するような
アクティブレスト(積極的休息)が望ましいです

トレーニング周期と競技シーズンの対応

これまで述べてきたトレーニング周期を競技シーズンに対応させていきます
競技シーズンでは1年間を「オフシーズン」「プレシーズン」「インシーズン」「ポストシーズン」に区分していきます

オフシーズン

オフシーズンは準備期の前半に対応し
筋肥大/持久力期,基礎筋力期,筋力/パワー期に分割されます

プレシーズン

プレシーズンは準備期後半と第1移行期に対応し
この時期の仕上がり具合がシーズンを左右するとされています

インシーズン

インシーズンは試合期に対応します
競技によってはシーズンの期間に差があり
期間が長期になる場合は
インシーズンの中でさらにサイクルを分割する場合があります

ポストシーズン

ポストシーズンは試合期後の第2移行期に対応します
アクティブレストにより心身の回復を図ります
試合が何度もシーズン中に繰り返される場合は
ポストシーズンでなくても数日〜1週間程度のアクティブレストを取り入れる場合もあります


以上のようなトレーニング周期/競技シーズンの考え方を基にして
トレーニングプログラムを構成していくことが大切です