ストレッチングの効果的なやり方

ストレッチングの効果的なやり方

こんにちは!
PT/ATの田原です!

スポーツを楽しむ上で大切なのは,「怪我をしないこと」があります.

そのためには,日頃のコンディショニグが大切なのですが,簡単にできるコンディショニングの手法として「ストレッチング」があります!
ご存知の通り,特別な道具を必要としないので,いつでもどこでも行うことができるのが特徴的かと思います.

今回はストレッチングの具体的なやり方についてまとめていきたいと思います!

総論については「ストレッチング総論」の記事を参考にしてください!

ストレッチをおこなうタイミング

ストレッチをおこなった方が良いタイミングとして,「運動前」「運動後」「入浴後」があります.
それぞれのタイミングでどういったストレッチをやった方がよいかが変わりますので,以下にまとめていきます.

運動前(ウォームアップ)

運動前におこなうストレッチにはウォームアップの目的が含まれます.
ウォームアップの主な目的は,体が動く状態をつくり,体を動かせる状態にもっていくことです.
つまり,柔軟性を向上させて,筋収縮効率を高めるということですね.

そのためには,スタティックストレッチを最初におこない,その後,ダイナミックストレッチングやバリスティックストレッチングをおこなっていきます.
それから,さらに競技特性に合わせた動きづくりをしていくことでウォームアップが完了します.

運動後(クールダウン)

運動後におこなうストレッチにはクールダウンの目的が含まれます.
クールダウンの主な目的は,疲労を除去することです.
疲労を除去するためには,筋を緩め,筋内の血液を促進させていくことが大切になります.

そのためには,スタティックストレッチにて筋のリラクゼーションを十分に行い,その後,軽いジョギングなどの有酸素運動で全身の循環を改善させていくと良いとされています!

入浴後

入浴後におこなうストレッチでは,その日の疲労を除去することと,硬い部分を柔らかくするといった目的が含まれます.

運動後と同様にスタティックストレッチがメインとなります.
その日に疲れている部位だけでなく,硬くなりやすい部位なども入念におこなうことが推奨されています.

その際,体(筋)が温まっているとよりストレッチ効果が高くなるので,ぬるま湯で長時間入浴し,十分に体を温めた後にストレッチをおこなうと良いでしょう!

ストレッチをおこなう際の注意点

ストレッチング

正しい姿勢でおこなう

ストレッチングで大切なのは,正しい姿勢でおこなうということです.

ストレッチングとは単純に言うと,筋の両端を引き離すことです.
正しい姿勢でおこなわないと,目的とする筋が伸ばされずに,別の筋が伸びてしまうことがあり,せっかく時間をかけてストレッチをおこなっても,得たい効果が得られなかったりしてしまいます.

それぞれのストレッチングの方法と注意点などに気をつけておこなっていきましょう!

息を止めない

正しい姿勢でストレッチングがおこなえるようになったら,次に呼吸を止めないように気をつけましょう!

ストレッチングをおこなう際には,伸ばしたい筋はリラックスしておく必要があります.
頑張ろうとして呼吸を止めてしまうと,全身に力が入ってしまい,伸ばしたい筋がリラックスできてなかったりします.

ゆっくり深呼吸をしながらストレッチングを行いましょう!

筋を意識する

ストレッチングでは,「伸ばしている筋を意識しましょう!」とよく言われます.
実はこれはあまりよくないようです...

なぜか?
人は,筋を意識するとその筋に力が入ってしまうからです.
伸ばされている筋に力が入ってしまうと肉離れ(筋損傷)を引き起こしてしまう危険性が高まりますので,注意してください!

逆に筋を意識するとその筋に力が入ってしまうことを利用すると,伸ばしている筋の反対の作用を持つ筋(拮抗筋)を意識してみましょう.
人は,筋に力が入るとそれに拮抗する筋がリラックスするという特性(相反神経抑制)があります.
その特性を利用するとより効果的なストレッチングが可能となります!


以上のように,ストレッチングといってもおこなうタイミングによってやり方が変わります.
そして,いくつかのポイントに気をつけることで効果が大きく変わります.
せっかく時間をかけてやるのであれば,正しいやり方でおこない,しっかりと効果を出していきましょう!