尽蔵なスタミナをつけるための3つのポイント

無尽蔵なスタミナをつけるための3つのポイント

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/14.png” name=”あい” type=”r icon_red”]あぁ〜、また試合の終盤で競り負けちゃった。。。

もっとスタミナをつけないと世界じゃ勝てないな。[/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/13.png” name=”だいじろう” type=”l”]あいさん!

後半はさすがにキツそうだったね。

これからスタミナをつけるためのトレーニングに取り組んでいこうか![/voice]

 

 

無尽蔵なスタミナをつけるための3つのポイント

無尽蔵なスタミナをつけるための3つのポイント

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/14.png” name=”あい” type=”r icon_red”]スタミナをつけるってことは、やっぱり走り込みですか?[/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/13.png” name=”だいじろう” type=”l”]ん〜、たぶんそれは「スタミナ=長く動ける能力」っていうイメージがあるんじゃないかな?[/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/14.png” name=”あい” type=”r icon_red”]えっ?違うの?[/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/13.png” name=”だいじろう” type=”l”]うん

スタミナというのはもちろん「長く動ける能力」でもあるけど、「高いパフォーマンスを繰り返すことができる能力」もあるんだよ!

あいさんに必要なのは「高いパフォーマンスを繰り返すことができる能力」だね

じゃあ、スタミナをアップさせるためのトレーニングについて説明していくね![/voice]

[aside type=”boader”]1.スタミナについて理解しよう!

2.「長く動ける能力(全身持久力)」を強化しよう!

3.「高いパフォーマンスを繰り返すことができる能力(筋持久力)」を強化しよう!

4.インターミッテントトレーニングでスタミナ・持久力をアップしよう![/aside]

 

 

スタミナ・持久力について理解しよう!

スタミナ・持久力について理解しよう!

スタミナ・持久力は「全身持久力」と「筋持久力」とに分けられます。

 

全身持久力とは、マラソンのように、全身を長時間動かし続けられる能力のことをいいます。

心肺機能を高めることで、カラダのなかに酸素を取り込む力が高めることで、全身持久力をアップさせていくことができます。

 

筋持久力とは、ある部位の筋肉を長時間繰り返し動かし続けられる能力のことをいいます。

こちらは、筋肉の毛細血管の機能を高めることで、筋肉により多くの酸素と栄養を届けられるようになり、筋持久力をアップさせていくことができます。

 

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/14.png” name=”あい” type=”r icon_red”]なるほど!

テニスみたいに、いろんな動作を繰り返す競技では、「筋持久力」を強化した方がいいんですね![/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/13.png” name=”だいじろう” type=”l”]そうだね!

何のトレーニングも同じだけど、その競技に必要な能力が何なのか、自分が強化したい能力が何なのかをはっきりさせてから、トレーニングメニューを決めていかないと、思うような結果に繋がらないからね!

今回は、全身持久力、筋持久力、それぞれの強化の方法について簡単に説明していくね![/voice]

 

 

「長く動ける能力(全身持久力)」を強化しよう!

長く動ける能力(全身持久力)を強化しよう!

全身持久力を高めるためのトレーニングとして、LSDトレーニングペーストレーニングインターバルトレーニングが効果的だとされています。

 

LSDトレーニングというのはLong Slow Distanceの略で、長距離を長時間、ゆっくりとしたペースで走るトレーニングです。

「ゼェゼェ」とキツい呼吸ではなくて、「ハァハァ」といったややキツめの呼吸でおこなえる程度の強度で、30分〜2時間程度おこないます。

注意点としては、心拍数をあげすぎないこと、正しいフォームでおこなうこと、クッション性の良いシューズを選ぶこと、リラックスして実施することがあります。

 

ペーストレーニングとは、一定の距離を設定したペースで走るトレーニングです。

レースのテンポをつかむためにレース時の強度か、それより少し高い強度を設定します。

 

インターバルトレーニングとは、急走期と緩走期を数セット繰り返しておこなうトレーニングです。

急走期では心拍数を180拍/分以上に上げる速く走り、緩走期では心拍数を120拍/分を下回らない程度にゆっくりと走ります。

急走期と緩走期の時間は1:1程度に設定すると効果的とされています。

 

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/13.png” name=”だいじろう” type=”l”]こういったトレーニングが全身持久力を高めるために効果的とされているんだよ。

マラソン選手だったら、この設定で走るトレーニングをやるといいし、自転車競技の選手だったら、この設定で自転車をこいだりすると効果的だよ![/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/14.png” name=”あい” type=”r icon_red”]なるほどー!

同じ動きを繰り返しおこなうことが多い競技では、こういったトレーニングが有効なんですね![/voice]

 

 

「高いパフォーマンスを繰り返すことができる能力(筋持久力)」を強化しよう!

高いパフォーマンスを繰り返すことができる能力(筋持久力)を強化しよう!

筋持久力を高めていくためには、サーキットトレーニングとHIIT(高強度インターバルトレーニング)が効果的だとされています。

 

サーキットトレーニングでは、7〜10種類程度ののトレーニングメニューをワンセットとし、1種目20〜30秒ほどのペースで3サイクル繰り返します。

普段の筋力トレーニングよりすこし負荷を下げて、回数をこなすことがポイントになります。

器具やマシンを使用しない、自重トレーニングでも十分な効果が期待できます

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは、全力運動→インターバル→全力運動…といったサイクルを5〜10回ほど繰り返すトレーニングです。

全力運動のときの心拍数は最大心拍数の85%以上を維持するようにします。

 

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/14.png” name=”あい” type=”r icon_red”]いろんな動きを繰り返しおこなう競技では、こういったトレーニングが効果的なんですね![/voice]

[voice icon=”https://sports-trainers-share-site.com/wp-content/uploads/2019/01/13.png” name=”だいじろう” type=”l”]そう!

あいさんの場合だったら、テニスに必要な動き(前後の動き、横の動き、スイングの動きなど)からメニューを作って、繰り返すといいと思います

結構キツいけど、頑張ってみてください![/voice]

 

 

[box class=”red_box” title=”まとめ”]☆ スタミナ/持久力について理解しよう!

☆ 目的によってトレーニングの設定を工夫しよう![/box]